Webové stránky používají k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Informace, jak tyto stránky používáte, sdílíme se svými partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Pro více informací o nastavení cookies najdete zde.

 

BĚHÁME S DEJVEM: Posilování a trénink kopců

 
pondělí, 5. srpna 2019, 18:54

Tak jak vám šla atletická abeceda? Je to náročné co…. Buďte však trpělivý, výsledky se určitě brzy dostaví. V dnešním díle se zaměříme více na techniku běhu, jelikož jenom “Tučňák” nestačí. Musíte být komplexní. Při běhu zapojujete kompletně celé tělo a je potřeba být dostatečně zpevněný.

ČTĚTE TAKÉ: BĚHÁME S DEJVEM: Atletická abeceda, rovinky a metoda tučňáka

K tomu vám pomůže posilování středu těla. Protože silný svalový korzet vám dá stabilní běh. Já doporučuji posilovat s vlastní vahou těla, a když už budete chtít posilovat na strojích, tak doporučuji zvedat menší váhy s více opakováním. Běžci totiž potřebují vytrvalost. Já posiluji pouze s vlastní vahou těla a občas využiju elastickou gumu. Natočil jsem pro vás sérii cviku, které jsem okoukal v Itenu, v keňském domově šampionů. 

Video pochází z našeho posilovacího tréninku. Některé cviky určitě znáte, jiné pro vás budou nové. Nicméně důležité při cvičení je být vždy stabilní, nervat to do křeče a vždy se na daný cvik soustředit. Například u prkna, to není o co nejdelší vydrži, ale hlavně o správné technice. Je to jeden z nejkomplexnějších cviků.

Posilování doporučuji zařazovat minimálně dvakrát až třikrát týdně, a to vždy ve volnějších dnech. Bohatě vám postačí 15 až 20 minut. Daný cvik cvičte 30 až 60 vteřin a zezačátku si dávejte třeba po 3 cvicích pauzu 30 vteřin. Opět je to stejné jako u běžecké abecedy. Důležitá je pravidelnost! Věřte, že když budete pravidelně cvičit, výsledky se dostaví a vám se bude běhat lépe.

Pomoct může i video

Ke zlepšení běžecké techniky vám může pomoct i videozáznam. Zkuste se při běhu natočit, když vidíte sami sebe, snáze si uvědomíte i chyby. 

Je to daleko lepší, než kdyby vám to někdo ukazoval na jiném běžci, má to být tak a tak. Poradit vám můžeme i v naší běžecké speciálce, anebo přímo já osobně při běžeckém tréninku. Pokud si to chcete zkusit sami, tak se doporučuji nechat natočit na mobilní telefon přes slowmotion a výsledek mi můžete klidně poslat k rozboru.

Na správný běžecký styl mam pro vás jedno další vtipné cvičení. Je to takzvaný „uchylák“. Toto cvičení jsem se naučil od kamarádů z Plzně. Při běhu totiž musíte tlačit boky ven, tedy dopředu, abyste v tom „neseděli". Jak na to?

Při běhu se snažte mít sevřené půlky a tlačit boky dopředu. Ke správnému provedení tedy zkuste nejdříve využít gravitace (naklonit celé tělo dopředu, viz Tučňák) a hned na to zařaďte “úchyláka” tedy boky popředu před těžiště těla (viz foto). Na fotce vidíte, jak je tělo v takzvaném běžeckém luku.

Nohy v letové fázi, zadní noha propnutá, boky tlačím dopředu a tělo jakoby dobíhá nohy. Když tedy běžíte, snažte se ty nohy nechávat za sebou (jako u tučňáka). 

Trénink kopců

Na závěr mám pro vás další tip na běžecký trénink, který byste měli minimálně jednou za 14 dní zařazovat, ať už jste začínající, nebo pokročilý. Jsou to vybíhané kopce, ty mohou mít různou délku od 100 metrů až do kilometru. Pro nás budou dostačující ty kratší, tedy od 100 do 300 metrů.

Kopce vám dodají sílu, vytrénují srdce, protože při tréninku kopců roztočíte srdeční tepovou frekvenci do pořádných otáček. Dále vám také dají lepší techniku. Po tréninku kopců se vám budou úseky na rovině běhat opravdu zadarmo.

Důležité je pohlídat si sklon kopce, neměl by být prudký. Měl by být běhatelný a spíše do rychlosti (přibližně 4 procenta). Ideální i je když se v závěru kopce lehce narovnává do roviny. S kopci si hrajte a měňte si vzdálenosti, nahoru vždy rychle vyběhněte (cca 70-90 procent úsilí) a dolů velmi volně sbíhat anebo chůzí. Důležitý je, aby nám spadla tepová frekvence dolů. Modelový příklad tréninku zde:

Rozklus 1 kilometr, rozcvičení, rovinky 4x50 metrů (po rovině pauza do vydýchání, cca 1 minuta), atletická abeceda 10x20 metrů 
Hlavní část tréninku - (4x150m meziklus volně dolů) to celé 2x až 3x pauza po sérii (3-4minuty), výklus 1km 

Tak to je pro dnešek vše, v příštím díle se zaměříme na běžecké trasy u nás v Budějovicích a přilehlém okolí. Co se tu u nás na jihu dá vlastně běhat. Pokud máte nějaké další náměty, co by vás zajímalo, určitě nám napište.

Napsal(a) David Vaš | Foto Jan Luxík
 


 

Kam dál?

Sportovní psychologie se začíná prosazovat i v konzervativním Česku

pátek, 26. července 2019, 16:41

Je to v hlavě, zní často z úst sportovců, kteří hodnotí svůj výkon. Zpravidla neúspěch. Ještě častěji se na „hlavy“ svých...

Nerad odmítám lidi, ale den má bohužel jen 24 hodin, říká budějcký...

sobota, 20. července 2019, 08:00

Na trénování "obyčejných lidí" už mu nezbývá čas. Spolu se svým týmem se plně věnuje profesionálním sportovcům. Pod rukama už mu...

BĚHÁME S DEJVEM: Atletická abeceda, rovinky a metoda tučňáka

pondělí, 15. července 2019, 18:36

V minulém dílu jsme se seznámili s běžeckými začátky a čemu je důležité se vyvarovat. Pokud jste vydrželi a byli jste trpěliví,...

TJ Karate České Budějovice pořádá nábor nových členů

středa, 10. července 2019, 09:51

Budějcký klub s tradicí od roku 1973, který se věnuje sportovnímu karate a sportu obecně odstartoval nábor nových členů. Své děti...

 
 
 

O čem píše Drbna.cz

Fischer apeloval na Čínu, aby se v Hongkongu zdržela násilí

Předseda senátního zahraničního výboru Pavel Fischer (nestraník) apeloval na Čínu, aby se v situaci kolem protestů v Hongkongu zdržela násilí a hledala smír. Uvedl to v otevřeném dopisu, který dnes odeslal čínskému velvyslanci v Praze Čang Ťien-minovi. Možné nasazení armády proti demonstrantům srovnal s invazí vojsk Varšavské smlouvy do Československa v roce 1968.

V Jablonci odvolali náměstka a člena rady města, koalice se rozpadla

Ve čtvrtek probíhalo na jablonecké radnici mimořádné zastupitelstvo. Při něm došlo k rozpadu současné koalice, a to zejména kvůli sporu o střet zájmů primátora Milana Kroupy. Zároveň se jedná o první případ rozpadu koalice na úrovni statutárních měst od loňských voleb.

(NE)OBYČEJNÍ: Jsem amatér, fotím si jen pro radost, říká známý Budějčák Tomáši Fotím Nakaši

Snad každý v Budějcích zná jeho fotografie z jižních Čech. Jeho snímky získávají na Facebooku stovky lajků. Řeč není o nikom jiném, než o Budějčákovi, který si říká „Tomáši Fotím Nakaši“. Na kaši prý nefotí a z fotek bude i letos tvořit kalendář.