Webové stránky používají k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Informace, jak tyto stránky používáte, sdílíme se svými partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Pro více informací o nastavení cookies najdete zde.

 

BĚHÁME S DEJVEM: Jak začít?

 
pondělí, 24. června 2019, 21:02

Všude samí běžci, co na tom běhání všichni vidí? Že bych to zkusil/a taky? Rád/a bych, jen nevím jak začít. . . Tyto otázky si už položilo mnoho lidí. A proto jsme si pro vás připravili běžecký seriál, ve kterém se vám Budějčák David Vaš pokusí na tyto (ale i další) otázky odpovědět. Své si zde najde začínající, ale i pokročilý běžec.

Jak tedy začít?

Důležité je začít hlavně opatrně a pomalu. Myslete na to, že vaše tělo doteď není na běh zvyklé. Musíte mu dát čas, aby si všechny klouby, šlachy a svaly zvykly.

Do začátku je nejlepší začít pomalým indiánským během, tedy rychlou chůzí prokládanou během – například dvě minuty rychle jdete a 30 vteřin běžíte (zatím volně, žádný sprint), takhle to střídáte zhruba 20 až 30 minut. Postupně pak budete zkracovat úseky, kdy jdete, a prodlužovat úseky, kdy běžíte.

Ze začátku běhejte maximálně dvakrát týdně. Vše prokládejte důkladným posilováním středu těla, protože když budete mít silný střed těla, bude pro vás běh stabilnější. A je to i taková prevence před zraněním. Běhání bychom měli doplnit také regenerací. Doporučuji bazén, masáže, a nebo strečink.

Ještě předtím než vyrazíte na svůj první výběh, je důležité si pořídit kvalitní boty. Vůbec zde neplatí pravidlo, že přeci nemusím mít nějakou top botu, když nevím, jestli u toho vůbec vydržím. Kvalitní boty nepotřebují jen profíci, ti mají zvládnutou techniku běhu. Myslete na to, že investujete do svého zdraví, nohy vás nesou celý život a je třeba jim dát péči.

Proč kvalitní boty?

Nekvalitní boty nemají adekvátní tlumicí účinky a špatně vedou chodilo. Tím, že s běháním teprve začínáte, musíte se opřít o kvalitní vybavení, které vám pomůže předejít zdravotním problémům. Nehledě na to, že bota bude výrazně pohodlnější. Taky vás to bude motivovat k běhu, když už jste si ty botky pořídili. Určitě doporučuji navštívit běžeckou speciálku, kde projdete i diagnostikou došlapu pod proškoleným personálem.

David Vaš
Davidovi je 28 let a pochází z Budějc. Už jako malý se věnoval atletice, fotbalu, později přešel na samotný běh. Patři k elitním vytrvalostním běžcům v České republice. Na běžecké sezony se většinou připravuje v africké Keni. Davidův nejlepší čas půlmaratonu je hodina a sedm minut, a maratonu dvě hodiny dvcet tři minut. 

Zaměřte se i na kvalitní dýchání. Určitě znáte ten pocit, kdy vás píchá v boku a nemůžete se pořádně nadechnout. Najděte si kdykoliv večer čas a zaměřte pouze na svůj dech. Lehněte si na záda a provádějte zhruba 10 minut hluboké nádechy a výdechy. Nejdříve pozvolný nádech nosem, do břicha, poté do hrudníku a do podklíček. Až už se do vás nic nevejde, proveďte hluboký a pozvolný výdech nosem. Pěkně plynule, uvolněně, ne křečovitě. Takhle opakovat dokola (můžete buď vleže anebo v tureckém sedu). Tím, že budete maximálně nadechovat a vydechovat, připravíte tělo a hlavně dýchací systém na běh.


A jak by mohl vypadat trénink pro člověka, který právě vstane z gauče?

Držte vždy volnější úsilí, abyste to při běhu dostatečně udýchali. K tomu vám pomůže kromě běhu i zmíněné dýchání.

1. týden

PO – volno
ÚT – indiánský běh 20min (2min chůze + 30s jogging)
ST– volno
ČT – posilování středu těla 10–20min
PÁ – volno
SO – indiánský běh 30min (2min chůze + 1min jogging)
NE – volno

2. týden

PO – volno
ÚT – indiánský běh 30min (1min chůze + 1min jogging)
ST – volno
ČT – posilování středu těla 10-20min
PÁ – volno
SO – indiánský běh 30min (2min chůze + 2min jogging) 
NE – volno

3. týden

PO – indiánský běh 30min (2min chůze + 3min jogging)
ÚT – volno 
ST – posilování středu těla 10-20min
ČT – běh 30min (5x4min pauza 2min)
PÁ – volno
SO – indiánský běh 20min (1min chůze + 4min jogging)

4. týden

PO – posilování středu těla 10-20min
ÚT – volno 
ST – indiánský běh 30min (1min chůze + 5min jogging)
ČT – volno
PÁ – běh 30 min (3x8 min pauza 2min)
SO – volno
NE – souvislý běh 30min

Co řící závěrem: Jestli chcete dobře běhat, musíte se nejdřív naučit běhat pomalu a být trpěliví!


V příštím dílu už budeme umět souvisle běžet, tak se podíváme na typy běžeckých tréninků a na různá technická cvičení, které vám zlepší běžeckou techniku.

Ať se vám daří a budu se těšit v dalším dílu!

Napsal(a) David Vaš | Foto Jan Luxík
 


 

Kam dál?

VIDEO: Šťáva jako náhrada viagry

neděle, 10. února 2019, 14:43

Příroda už to tak zařídila, že člověk není v předjaří zrovna na vrcholu sil. Na konci zimy jedeme spíš na půl plynu a únava nás...

Jaké jsou nejčastější omyly při reklamacích?

pondělí, 21. ledna 2019, 14:30

Reklamace patří k nejčastěji uplatňovaným a také nejdůležitějším spotřebitelským právům. Pravidla pro uplatňování takzvaných práv...

VIDEO: Ovocná šťáva, která pálí tuky: Výsledek uvidíte za sedm dní

sobota, 19. ledna 2019, 08:00

Dietní režimy většinou ovoce omezují nebo zakazují, ale já vám ho doporučím – v podobě citrusové šťávy, která dokáže s...

VIDEO: Šťáva proti kocovině, která vás zaručeně postaví na nohy

neděle, 30. prosince 2018, 07:55

Asi každý zažil to ráno, kdy po bujaré noci nebyl schopen ani vstát z postele. Nebyl jsem a nejsem výjimkou… Ale dneska už vím,...

 
 
 

O čem píše Drbna.cz

Zastupitelé Prahy 5 odvolali starostu Mazura i radní

V čele Prahy 5 skončila dosavadní rada v čele se starostou Danielem Mazurem (Piráti). Zastupitelé ODS, ANO, TOP 09, STAN a SNOP 5 schválili její odvolání, nyní se bude volit nové vedení městské části. Koalici dosud tvořili Piráti, ODS, ANO a SNOP 5, tři ze čtyř stran v pondělí vypověděly koaliční spolupráci s Piráty. Podle zástupců dalších stran starosta nezvládal vedení radnice. Podle Pirátů jde o zástupné důvody a ve skutečnosti zastupitelům vadilo, že se začaly řešit problémy s veřejnými zakázkami.

PRŮZKUM: Česká společnost je rozdělena do šesti sociálních tříd

Česká společnost je rozdělena do šesti společenských tříd, které se liší složením svých zdrojů a pozicí ve společnosti. Vyplývá to z průzkumu, na kterém spolupracoval Český rozhlas (ČRo) s několika sociology. Do dvou typů vyšší střední třídy náleží zhruba třetina lidí, tři typy nižší střední třídy podle odborníků zahrnují téměř polovinu respondentů a do nejnižší, takzvané strádající třídy patří 18 procent lidí. Průzkumu se v červnu zúčastnilo 4039 respondentů z 1300 obcí, provedly jej agentury MEDIAN a STEM/MARK. Na dnešní tiskové konferenci ho představili zástupci ČRo a tři sociologové.

O ekologického Oskara bojuje deset projektů. Kvalita přihlášených projektů každým rokem roste

Celkem deset inovativních projektů soupeří v ekologické soutěži E.ON Energy Globe, která letos odstartovala už pojedenácté. Ekologického Oskara získá ale jen jeden. Vítězný projekt bude Českou republiku zastupovat na mezinárodním finále ve Finsku. České vyhlášení odvysílá 12. října ČT1.